Seniorengymnastik: sanfte und effektive Gymnastikübungen für Zuhause
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Mit zunehmendem Alter kann es schwierig werden, sich ausreichend zu bewegen. Selbst sanfte Sportarten wie Nordic Walking sind aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht immer möglich. Gymnastik für Ältere ist eine gute und effektive Möglichkeit, die Beweglichkeit zu erhalten und fit zu bleiben.
Einfache Gymnastikübungen, wie Sitzgymnastik-Übungen, Stuhl-Gymnastik oder Seniorengymnastik mit Ball belasten den Körper und die Gelenke kaum. Auch Menschen, die sich nicht mehr so gut bewegen können, sind oft noch in der Lage, leichte Übungen auszuführen.
Denken Sie immer daran: Es geht nicht um Leistung, um intensives Dehnen oder um komplizierte Bewegungen. Schon einfache Seniorengymnastik im Stehen oder Sitzen fördert Ihre Gesundheit. Und das ohne teure Zusatzgeräte oder Mitgliedschaften in Vereinen oder Fitness-Studios.
Inhaltsverzeichnis
Was versteht man unter Seniorengymnastik?
Seniorengymnastik ist eine Form der Bewegung speziell für ältere Menschen, die darauf abzielt, die körperliche Fitness und Mobilität zu erhalten und zu fördern. Die Übungen helfen dabei, Muskeln zu stärken, beweglicher zu werden und das Gleichgewicht zu trainieren. Das ist besonders wichtig, um im Alltag sicherer und aktiver zu bleiben.
Die Seniorengymnastik-Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. So kann jeder teilnehmen – unabhängig von Fitnessgrad oder individuellen Einschränkungen. Neben der körperlichen Aktivität fördert die Teilnahme an solchen Kursen auch das soziale Miteinander und die Lebensfreude.
Alle Übungen sind einfach durchzuführen und können leicht in den Alltag integriert werden, was dazu beiträgt, die Selbstständigkeit und Lebensqualität so lange wie möglich zu erhalten.
Welche Übungen eignen sich, um im Alter beweglich zu bleiben?
Es gibt eine Vielzahl von Beweglichkeitsübungen, die auf verschiedene Bedürfnisse und Fitnesslevel abgestimmt sind. In der Alten-Gymnastik sind die folgende Varianten beliebt:
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Gymnastik auf dem Stuhl
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Gymnastik im Stehen
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Gymnastik mit Ball
Darüber hinaus gibt es natürlich noch weitere Möglichkeiten, um die Fitness im Alter zu trainieren.
Kann ich trotz Vorerkrankung Gymnastik machen?
Körperliche Einschränkungen stehen Gymnastikübungen in der Regel nicht im Wege. Auch wenn bei Ihnen bestimmte Vorerkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Hüft- oder Kniegelenk-Operationen vorliegen, kann Gymnastik in Form von Sitzgymnastik oder angepassten Übungen sinnvoll sein.
Lassen Sie sich im Vorfeld von einem Arzt oder einer Ärztin beraten, um eine Gymnastik-Routine zu finden, die auf Ihre individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Was ist Stuhlgymnastik?
Stuhlgymnastik eignet sich wunderbar für Menschen, die ihre Mobilität erhalten oder verbessern möchten, ohne dabei aufstehen zu müssen. Denn sie werden bequem im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt. Sitzgymnastik-Übungen sind ideal, wenn man nicht mehr so mobil ist oder einfach eine schonende Art der Bewegung sucht.
Ob Sie nun Ihre Arme, Beine, Schultern oder den Rücken stärken möchten, diese Übungen sind leicht auszuführen und lassen sich gut in den Alltag integrieren.
Welcher Stuhl eignet sich am besten für Stuhlgymnastik für Senioren?
Wählen Sie möglichst einen Stuhl ohne Armlehnen, damit Sie sich frei bewegen können. Zudem sollte der Stuhl standfest sein.
Seniorengymnastik im Sitzen: Übungen
Die folgenden Übungen können Sie bequem auf einem Hocker oder Stuhl Zuhause nachmachen.
Kräftigung von Armen, Schultern und Händen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Oberschenkel und Waden bilden dabei einen Winkel von 90 Grad. Strecken Sie nun beide Arme und Hände aus: erst nach oben, dann zur Seite, dann nach vorne. Wenn Sie möchten, können Sie dabei die Hände zur Faust ballen und wieder öffnen, um die Muskulatur zusätzlich zu fordern.
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Diese Übung ist die sanfte Alternative zu den bekannten „Sit-ups“ am Boden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, aber lehnen Sie sich möglichst nicht an. Strecken Sie nun beide Beine nach vorne aus – und heben Sie sie leicht an. Diese Position einige Sekunden halten. Wenn nötig, können Sie sich am Stuhl festhalten.
Mehr Beweglichkeit im Rücken
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, möglichst auf die Vorderseite der Sitzfläche. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberschenkel und machen Sie einen runden Rücken. Schieben Sie dabei Ihre Ellbogen nach außen, sodass Ihre Arme ein O bilden. Danach wieder aufrichten und die Übung möglichst mehrmals wiederholen.
Weitere Gymnastikübungen im Sitzen
Laufen auf der Stelle
Beginnen Sie Ihre Routine mit einer einfachen Laufübung auf der Stelle. Heben Sie abwechselnd das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm und das rechte Bein mit dem linken Arm an. Diese Übung verbessert Ihre Koordination und erhöht Ihre Herzfrequenz.
Fernbedienung durchreichen
Machen Sie Ihre Fernbedienung zum Teil Ihres Trainings! Heben Sie Ihr rechtes Bein an und führen Sie die Fernbedienung unter dem Knie durch. Senken Sie dann Ihr rechtes Bein ab und heben Sie nun Ihr linkes Bein an, um die Fernbedienung zurückzureichen. Diese Übung kräftigt die Bein- und Bauchmuskulatur.
Schulter-Bein-Koordination
Diese Übung verbessert Ihre Koordination und Ihre Schultermuskulatur. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und fassen Sie sich dabei mit dem linken Arm an die linke Schulter. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab und heben Sie stattdessen Ihr linkes Bein an, während Sie sich mit Ihrem rechten Arm an die rechte Schulter fassen.
Armstrecker
Diese Übung stärkt Ihre Arme und Brustmuskulatur. Heben Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm an und strecken Sie dabei den ganzen Körper. Die Hände machen eine Greifbewegung. Versuchen Sie, Ihre Muskeln während der Übung zu spüren und die Spannung zu halten.
Gymnastik-Übungen mit Hanteln oder Wasserflaschen
Einige der oben beschriebenen Übungen können auch im Stehen durchgeführt werden. Damit trainieren Sie zusätzlich das Gleichgewicht. Oder machen Sie folgende Übungen mithilfe von Wasserflaschen oder Hanteln. Damit können Sie den Trainingseffekt noch steigern. Füllen Sie dazu zwei Plastikflaschen mit Leitungswasser auf. Wählen Sie die Flaschengröße und Füllmenge je nach gewünschter Intensität und individueller Fitness.
Arme kräftigen
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und nehmen in jede Hand eine Wasserflasche. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und bewegen die Arme abwechselnd nach oben und nach unten. Wiederholen Sie die Übung so oft, bis Ihnen die Arme schwer werden. Bei regelmäßigem Training können Sie Anzahl der Wiederholungen steigern.
Schultern und Arme kräftigen
Stellen Sie die Füße wieder hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Arme schulterbreit in einen 90°-Winkel an. Führen Sie die Ellenbogen vor der Brust zusammen und öffnen diese danach wieder. Wiederholen Sie die Übung einige Male und führen Sie diese Übung nur durch, wenn Sie dabei keine Schmerzen verspüren!
Den oberen Rücken stärken
Leben Sie Ihre Unterarme auf die Oberschenkel. Führen Sie die Hände zu den Schultern und wieder zurück auf die Oberschenkel.
Tipp: Wer mag, kann zusätzlich die Hände nach ganz oben ausstrecken - also Oberschenkel, Schultern, in die Luft strecken und wieder auf die Oberschenkel zurück. Diese Übung lässt sich auch gut im Stehen durchführen.
Wie intensiv sollten die Übungen sein?
Wie oft Sie die einzelnen Bewegungen ausführen, hängt ganz von Ihnen ab. Trainieren Sie, solange Sie sich gut fühlen. Sie werden sehen, dass Ihnen die Übungen nach und nach immer besser gelingen und Sie mehr Wiederholungen schaffen! Auch wie intensiv Sie die Übungen machen, hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Gesundheit ab. Bei Schmerzen sollten Sie eine Übung allerdings sofort stoppen.
Sind Übungen im Sitzen wirklich wirksam?
Ja – Gymnastikübungen im Sitzen sind effektiv und optimal geeignet für Menschen mit Mobilitätseinschränkung. Sie fördern schonend unsere körperliche Fitness, verbessern die Durchblutung und verringern das Risiko von Stürzen. Außerdem sind sie leicht in den Alltag integrierbar.
Und ganz nebenbei steigern die Koordinations-Übungen auch unsere geistige Fitness.
Wie oft sollten Senioren Stuhlübungen machen?
Regelmäßige Gymnastik im Alter kann bewirken, dass Sie sich wohler fühlen. Trainieren Sie Ihre Fitness im Sitzen mehrmals in der Woche. Achten Sie dabei auf Ihr eigenes Wohlergehen und auf die Signale Ihres Körpers.
Greifen Sie nach Belieben auf unsere Vorschläge zur Sitzgymnastik zu und downloaden Sie unsere Übungen zur Gymnastik mit Stuhl PDF: