Der Eiweißbedarf in späteren Jahren: Darum sind Proteine in der Ernährung wichtig

Inhaltsverzeichnis

Proteine als Teil einer gesunden Ernährung

In aller Kürze: Was sind Eiweiße?

Eiweiße (auch Proteine genannt) gehören mit Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Makronährstoffe sind so etwas wie die Grundbausteine der Ernährung. Jeder Makronährstoff liefert Energie – erfüllt aber auch ganz eigene, wichtige Funktionen.

Kohlenhydrate sind, zum Beispiel in Form von Brot oder Kartoffeln, so etwas wie der Treibstoff für unseren Körper. Fette dagegen können (fast) alles: Sie sättigen, schützen unsere Organe und sorgen als Geschmacksträger dafür, dass uns das Essen zufrieden macht. Zudem sind sie der größte Energielieferant.

Eiweiße lassen sich mit Bausteinen vergleichen. Aus ihnen bildet unser Körper Muskeln, Organe und Zellen. Die Eiweiße selbst bestehen aus Aminosäuren. Insgesamt gibt es zwanzig verschiedene Aminosäuren – acht davon können wir jedoch nicht selbst herstellen. Diese „essenziellen Aminosäuren“ müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Warum brauchen ältere Menschen mehr Eiweiß?

Viele denken, Eiweiße seien wegen ihrer Funktion für die Muskulatur vor allem für Sportler wichtig. Weit gefehlt! Auch und gerade dann, wenn wir nicht mehr schwer arbeiten oder intensiv Sport treiben, übernehmen Proteine eine wichtige Funktion.

Denn: Eiweiß ist nicht nur für den Aufbau der Muskulatur wichtig, sondern auch für ihren Erhalt.

Wenig Bewegung und eine mangelhafte Ernährung mit zu wenig Eiweiß führen dazu, dass unser Körper Muskeln abbaut. Wer sich allerdings regelmäßig bewegt und seinen Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt, kann diesen Effekt stoppen, zumindest aber verlangsamen.

Gesunde und hochwertige Eiweiß-Quellen - Welches Protein brauchen ältere Menschen?

Pflanzliches und tierisches Eiweiß: Der Mix macht’s!

Eiweiß kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel in Eiern, Fleisch und Fisch oder Gemüse und Nüssen. Tierisches Eiweiß kann der menschliche Körper besser und schneller verarbeiten. Generell sollten wir es mit tierischen Lebensmitteln jedoch nicht übertreiben – vielmehr sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Tierprodukte als Ergänzung.

Die Empfehlung: Laut Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen ungefähr ¾ der täglichen Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel entfallen. Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Wurst und Fisch sowie pflanzliche und tierische Fette (beispielsweise Öle und Butter) füllen das letzte Viertel. Dabei entfällt hier der größte Teil auf Milch und Milchprodukte, zumal hier viel Kalzium enthalten ist. Dieser Mineralstoff ist wichtig für unsere Knochen.

Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ergibt eine sehr gute und günstige Eiweiß-Zusammensetzung für die eiweißreiche Ernährung im Alter.

Pflanzliche Eiweiß-Quellen

Es ist ein gängiger Irrglaube, dass nur Tierprodukte den Eiweißbedarf decken können. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten ordentlich Eiweiß.

Sojabohnen zum Beispiel sind wahre „Proteinbomben“: 100 Gramm liefern satte 34 Gramm Eiweiß! 100 Gramm getrocknete Linsen enthalten 14 Gramm Eiweiß, 100 Gramm grüne Erbsen 7 Gramm und 100 Gramm, dicke Bohnen (wie etwa Acker- oder Saubohnen) 8 Gramm.

In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind diese cholesterinfrei und fettarm zugleich.

Tierische Eiweiß-Quellen

Bei tierischen Lebensmitteln sollten Sie darauf achten, dass diese zwar reich an Eiweiß, aber nicht zu fett sind. Zu den wichtigsten tierischen Eiweiß-Quellen gehören mageres Fleisch von Geflügel oder Rind und Fisch wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte. Eier, Milch und Milchprodukte sind eine sinnvolle Ergänzung.

Bei den Milchprodukten ist Molke zu erwähnen. Sie enthält besonders wertvolles Eiweiß, das vom menschlichen Körper gut verwertet werden kann und beim Muskelaufbau hilft.